Filetes de peixe ao forno

Filetes de peixe-espada

Ingredientes:

4 filetes de peixe-espada

1 iogurte natural

1 limão

1 c.sopa de azeite

1 c.café de cebola picada

1 c.café de alecrim seco

sal e pimenta q.b

Modo de preparação:

Tempere os filetes com sal, pimenta e sumo de limão.

Coloque os filetes num tabuleiro untado com azeite e leve a assar no forno durante 20 minutos.

Misture o iogurte com a cebola picada e o alecrim e tempere com sal e pimenta.

Sirva o peixe com o molho, acompanhado com batatinhas e legumes cozidos.

Bom Apetite! Não te esqueças de enviar as tuas sugestões!!!

Bulímia

Bulímia

Doença na qual o indivíduo exagera na ingestão de alimentos, e tem episódios regulares em que come alimentos em excesso, e sente perda de controle.

Dessa forma a pessoa afectada usa vários métodos como vómitos ou abuso de laxantes, que impedem o ganho de peso.

Causas:

Este distúrbio é mais comum em mulheres jovens e em mulheres adultas. Por norma a pessoa afectada tem consciência que a sua alimentação é desregulada e excessiva tornando-se patológica podendo sentir-se culpada.

A causa exacta da Bulímia é desconhecida. Factores genéticos, psicológicos, traumáticos, familiares, sociais podem contribuir para o seu desenvolvimento.

Exames:

O exame dentário através das gengivites e desgaste de esmalte;

Vasos sanguíneos rompidos nos olhos( esforço para vomitar);

Boca seca;

Aparência em forma de bolsa nos cantos da boca devido às glândulas salivares inchadas;

Erupções e espinhas.

Sintomas:

Fazer exercício de forma compulsiva;

Descartar embalagens de laxantes, comprimidos para perda de peso, hemáticos (medicamentos que provocam o vómito) ou diuréticos;

 Ir ao WC sempre depois das refeições.

Tratamentos:

Pessoas com Bulímia raramente vão aos hospitais excepto:

Quando os ciclos de comportamento bulímico levam à anorexia;

Quando forem necessários medicamentos para evitar vomitar;

Quando apresentarem depressão profunda.

Com mais frequência, uma abordagem gradual respectiva ao grau de gravidade presente nos bulímicos como por exemplo:

• Grupos de apoio podem ser úteis para pacientes em condições estáveis,  que não têm nenhum problema de saúde;
• A terapia cognitivo-comportamental (TCC) e a terapia nutricional são os melhores tratamentos para bulímicos que não respondem a grupos de apoio;
• Antidepressivos designados por recaptadores da serotonina. Uma combinação de terapia cognitivo-comportamental com os antidepressivos pode ser muito eficaz.

O processo é doloroso e exige muita paciência e acompanhamento por parte da família e amigos.

Ervilhas com ovos

Ervilhas com ovos:

4pessoas

40 minutos

Ingredientes:

1 cebola

2dentes de alho

3c.sopa de azeite

1folha de louro

2tomates maduros

800gr de ervilhas

sal e pimenta acabada de moer q.b

4 ovos

1 raminho de salsa ou coentros picados

fatias de pão de mistura (facultativo)

Modo de preparação:

Descasque a cebola e os alhos, pique tudo, deite para um tacho, junte o azeite, o louro e leve ao lume até a cebola ficar transparente. Junte depois os tomates, sem pele e picados, e misture e deixe cozinhar 5 minutos. Junte as ervilhas e os 0,5 l de àgua quente; deixe ferver e tempere com sal e pimenta acabada de moer e deixe cozinhar durante 10 minutos. De seguida, abra 1 ovo de cada vez para um recipiente e junte.os às ervilhas, tape reduza o lume e deixe cozinhar durante 5 minutos. Retire depois, polvilhe com salsa ou coentros picados e sirva. Pode acompanhar com fatias de pão de mistura.

Sugestões económicas

Alimentação saudável a preços económicos!

A flexibilidade faz parte de uma alimentação equilibrada, que se insere no estilo de vida e no orçamento de cada um. Deve ter em atenção os cuidados a tomar, nestes três processos do seu quotidiano: Antes de ir ao supermercado, No supermercado e em casa.

Antes de ir ao supermercado:

Coma algo saudável, não vá em jejum.

Faça uma lista de refeições que planeia para a semana/mês, de acordo com o tempo que vai dispensar para cada uma e junte-a à lista de compras.

Analise e organize a publicidade de supermercados, talões de desconto.

No supermercado:

Adira ao cartão de descontos, para que possa poupar posteriormente.

Apesar das marcas mais caras estarem ao nosso nível dos olhos, para que a sua compra seja quase instintiva pelo consumidor e as restantes estarem nas prateleiras a cima ou abaixo, pondere e opte pelas marcas brancas, podem ser mais baratas e com qualidade semelhante.

Verifique o preço para comparar com produtos semelhantes.

Compre frutas e legumes da época, utilizando mercearias locais, que são munidas de fruta fresca e mais barata. Pode também comprar fruta em conserva ou congelada, são saudáveis e duram-lhe mais tempo.

Compre aos lotes e não em quantidades pequenas (p.ex: aos pacotes e leite), normalmente mais quantidade sai-lhe mais barato.

Opte por comprar frango inteiro, já cortado torna-se mais caro.

Armazene produtos que possa utilizar a longo prazo. Compre lotes para uma relação qualidade/preço.

Em casa:

Junte snacks saudáveis em pequenos sacos como nozes, sementes, queijo pobre em gordura, frutas e legumes frescos, em vez de comprar snacks processados e pré-preparados.

Quando o tempo e o orçamento permitir, cozinhe em grandes quantidades refeições, e depois congele para ser consumido mais tarde

Reaproveite os excessos das refeições que confecciona e congele, para ser servido mais tarde com outro género de acompanhamento (p.ex: faça assado e sirva metade, depois congele a outra para ingerir mais tarde).

Utilize o seu orçamento de forma inteligente e opte por alimentos saudáveis!

Obesidade

A obesidade acontece quando as pessoas consomem mais do que gastam através da sua actividade física.

Patologias associadas;

• Diabetes tipo 2;
• doença cardíaca coronária;
• hipertensão arterial;
• acidentes vasculares cerebrais;
• doenças do aparelho urinário;
• alguns tipos de cancro( endométrio, ovários, mama, útero, próstata, colonrectal, bexiga, pâncreas, fígado e rins);
• dislipidemias (alterações da gordura do sangue);
• doenças osteoarticulares.

A avaliação da obesidade é feita através do IMC (índice de massa corporal) da seguinte forma: o peso do corpo(kg) a dividir pela altura ao quadrado.

 Valores:

Adulto saudável: IMC entre 18,5 e 24,9

Excesso de peso: IMC maior que 25

Pré-obesidade: IMC entre 25 e 29,9

Obeso: IMC apartir de 30

Na Europa milhões de mortes anuais devido ao excesso de peso.

Devemos adaptar a nossa alimentação à nossa rotina, equilibrando o que ingerimos com o que gastamos e atendendo às necessidades de cada indivíduo.

É aconselhável restringir a quantidade de gorduras, principalmente a de origem animal, limitar consumo de fritos, molhos, doces e também a ingestão de bebidas alcoólicas.

As perdas excessivas de peso e recuperação posterior rápida, designa-se de síndrome de iô-iô, que se traduz na incapacidade do indivíduo, manter uma dieta estável e duradoura, o que pode ter repercussões muito negativas para a saúde.

Obesidade tem 6% dos custos directos para a saúde (OMS) e ainda  o dobro dos custos indirectos relacionados com a perda de vidas, produtividade, absentismo laboral, rendimento escolar e discriminação laboral.

A obesidade prevalece mais nas comunidades socialmente carentes, com menores rendimentos e maiores dificuldades no acesso à educação, aos cuidados de saúde e à prática de exercício físico.

Sumos naturais

Sumos  ricos em ferro

Receita 1:

2 cenouras pequenas 

3 folhas de espinafre 

2 folhas de alface

2 raminhos de salsa

1 copo de sumo de laranja

Receita 2:

1/4 de beterraba média

1/2 limão com casca

200ml de água

qb de açúcar

Sente-se cansada?

A fadiga e a debilidade podem esconder uma falta de ferro. As reservas de  ferro do organismo humano são submetidas a um processo de constante desgaste. Um homem adulto perde cerca de 1mg de ferro por dia e as mulheres em idade fértil cerca de 2mg. Estas perdas de ferro devem-se às perdas de sangue durante a menstruação e à descamação celular. Mesmo que a alimentação cubra eventuais perdas fisiológicas, esta não é suficiente para cobrir uma eventual necessidade de ferro.

Causas:

Uma alimentação pobre em ferro como os casos de vegetarianismo ou de desnutrição;

Uma absorção de ferro deficiente ou uma alteração da capacidade de o armazenar;

Grandes perdas de sangue durante o parto ou derivadas de menstruações muito abundantes, intervenções cirúrgicas, acidentes;

Alterações do aparelho digestivo ou de outras funções que impedem a absorção do ferro;

Um incremento das necessidades de ferro em determinadas etapas e circunstâncias vitais como no caso das crianças em idade de crescimento e desenvolvimento, adolescentes,convalescentes,desportistas de alta competição. 

Sintomas:

1. Debilidade;
2. falta de energia;
3. pele pálida;
4. cabelo seco e sem brilho;~
5. unhas quebradiças;
6. cansaço continuado, hipersensibilidade às mudanças climáticas, falta de concentração e decréscimo no rendimento físico e intelectual.

Para evitar estes sintomas, distintos organismos recomendam uma ingestão diária entre 12 e 18mg para crianças em idade escolar, jovens e adultos, 30mg para grávidas e 25mg para mães em período de aleitamento. 

Para optimizar a absorção de ferro, é necessário incluir em cada refeição, uma fonte de vitamina C (legumes de folha verde) e carne, peixe ou aves de capoeira. E deve ser evitado o consumo de chá ou café com as refeições e não acompanhar os produtos ricos em ferro com lácteos.Também os produtos integrais e as leguminosas são uma boa fonte de ferro.

Em casos em que a alimentação não seja suficiente, para a absorção de ferro que o individuo necessita diariamente, aconselha-se a toma diária de um suplemento multivitaminico rico em ferro, aumentando a vitalidade e melhorando a capacidade de concentração. 

Rosbife

Rosbife


Modo de preparação:

Aloira-se em manteiga por todos os lados 1kg de rosbife, deixando-o bem tostado. Retira-se da frigideira, coloca-se num prato  de forno e tempera-se com um pouco de sal. Junta à manteiga (na qual se alourou o rosbife) um pouco de água e um bom gole de vinagre. Rega-se o rosbife com esse molho leva-se ao forno durante 20 minutos.

Experimentem!!! Bom Apetite!

Frango com bacon

Frango com bacon

Ingredientes:

Num prato de forno,dispõe-se:
1 camada de bacon
1 camada de frango em pedaços
1 camada de bacon

Modo de preparação:

Não se põe qualquer tempero. vai ao forno quente 20 minutos, tira-se, rega-se com natas e volta ao forno mais 15 minutos. Serve-se com puré de batata.

Experimentem e falem-me da vossa experiência. Bom apetite!!

Chia elimina a gordura

Os alimentos têm grande influência no desempenho do nosso organismo. Por isso é importante manter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes. 

Hoje vamos falar da Chia, originária do sul do México e que se encontra em grão, óleo e farinha. Estudos demonstram que é óptima para a saúde, e que o seu efeito é superior ao da linhaça no combate à fome e à desintoxicação do organismo.

Contribui para a perda de peso, porque a semente juntamente com o suco gástrico formado no processo digestivo, produz uma espécie de gel, que faz com que  a digestão fique mais lenta, prolongando a sensação de saciedade.

Combate a inflamação, porque é rico em ómega 3, sendo este responsável pela eliminação da gordura.

Tem um papel de desintoxicação, devido às suas fibras regularem o trânsito intestinal limpando todo o nosso organismo.

Outros benefícios:

• Reduz colesterol;
• controla a glicemia;
• ajuda na formação óssea;
• previne envelhecimento precoce;
• fortalece o sistema imunitário

Contra-indicação: Grande teor calórico, o excesso de sementes pode traduzir-se em ganho de peso. Logo, para emagrecer coma apenas a quantidade diária recomendada.

Como consumir:

Grão: Deve ser ingerida uma colher de sopa do grão de chia, 30 minutos antes das principais refeições diárias ( pequeno-almoço, almoço ou jantar). Pode ser consumido puro ou misturado com frutas.

óleo: Use-o como tempero. Acrescente uma c.sopa do alimento em saladas independentemente da quantidade de folhas. A versão óleo da Chia não é tão rica em fibras como o grão e a farinha.

Farinha: adicionar uma c.sopa da farinha de chia a iogurtes, vitaminas e saladas.

Massagens faciais

 Melhore as suas expressões faciais!

Todos os dias acumulamos stress e as zonas mais propensas são no rosto. É verdade que se pode melhorar a aparência de qualquer cara com maquilhagem e cremes, o certo para que estes produtos surtirem efeito não há nada melhor que ter uma musculatura em forma: para o conseguir, existem os exercícios faciais e as massagens.
 Estudos comprovados por médicos e naturistas nórdicos e alemães garantem que as técnicas de massagens actuam no rosto contribuindo para o seu aspecto jovial.

• Colocar as pontas dos polegares de ambos os lados da boca entre as gengivas e o lábio superior Segurar em seguida com os restantes dedos o lábio superior e puxar suavemente para baixo. Depois, e também com suavidade, puxar o lábio para cima, levantando-o para o nariz
• Colocar os punhos em ambos os lados do rosto à altura da boca. Com um leve movimento ascendente levantar as maçãs do rosto o mais alto possível, deixando-as assim durante vários segundos. Descer com cuidado.
• Colocar as pontas dos dedos polegares sobre o lábio superior e ir imprimindo um movimento primeiro ascendente e depois descendente; em seguida, esticar com muita savidade para os extremos do rosto.
• Com as palmas das mãos colocadas a ambos os lados do rosto, curvar os polegares e pô-los em cima das sobrancelhas. Puxá-las para cima contra o osso da testa e manter esta posição durante vários segundos, com os olhos fechados. Depois fazer descer os dedos até à posição normal da sobrancelha e abrir os olhos.

Salmão com Pimenta

  Postas de Salmão com pimenta(4 pessoas)

Eis uma variante susceptível de conquistar os adeptos de bifes com pimenta.

Ingredientes:

30g de farinha

4 postas de salmão com 2 cm de espessura

2 c. de chá pimenta negra moída

2 c. sopa óleo vegetal

60g de manteiga

1 c.chá sal

0.5dl vinho branco seco

1 limão em rodelas

Modo de preparação:

Passe ligeiramente por farinha as postas de salmão e pressione a pimenta contra o peixe para que se incruste.

Numa frigideira, aqueça o oléo e derreta 5 colheres de chá de manteiga. Frite as postas de salmão 5 minutos ou até que a carne se apresente opaca e ceda facilmente à pressão. A meio da cozedura, volte as postas.

Retire do lume e disponha numa travessa. Tempere com sal e mantenha ao calor.

Na mesma frigideira, junte o resto da manteiga e o vinho, misturando bem. Deite sobre as postas de salmão, decore com rodelas de limão e sirva.

Bagas Goji

Goji é uma fruta designada por Lycium barbarum, proveniente dos  Himalaias( Norte da China e Tibete), é um grande aliado de uma  Dieta Equilibrada. Como sabemos a fruta ajuda no controle do apetite. As bagas goji auxiliam no processo digestivo, fornecendo nutrientes para o bom funcionamento de hormonas ligadas à perda de peso. Além do factor emagrecimento é uma óptima proteína, completa com 18 aminoácidos, entre os quais 8 essenciais ao nosso organismo, 21 minerais, onde se destacam. o zinco,  cobre,  ferro, cálcio, fósforo e selénio. Tem vitaminas B1, B2, B6 e vitamina E, e também polissacarídeos, que contribuem para a fortificação do sistema imunitário e anti-envelhecimento. Contém ácidos gordos(3 e 6), que são necessários na síntese de hormonas e funcionamento do cérebro e sistema nervoso. Possuí Physalin, fitonutriente usado nos transtornos de hepatite B e Betaína, fitonutriente usado pelo fígado para produzir colina, promovendo reacções energéticas no corpo e ajuda a reduzir o nível de homocisteína, um factor de risco em problemas cardíacos, protege a célula ao nível do Dna.

São indicadas nos tratamentos de doenças tais como; 

1. Cancro
2. Tuberculose
3. Hipertensão
4. Colesterol
5. Depressão
6. Insónia
7. Ansiedade
8. Alivia dores menstruais 
9. Diabetes-Regula níveis de insulina
10. Fertilidade

Quantidade recomendada: 15 a 45g diárias equivale a uma mão cheia de bagas goji.

Como saborosos e ricos em nutrientes são aconselhados na preparação de refeições, como saladas de fruta, batidos, com cereais , com iogurtes.

Lasanha

Lasanha com presunto e frango

Dicas: Não salgue muito o molho béchamel. O presunto costuma ser salgado.

    

(6 a 8 pessoas)

Ingredientes:

15 placas de lasanha

225 de presunto picado

8dl de molho de tomate

1/2 c.chá de paprika

225 g de frango cozido piacado

0,5 litro de molho béchamel

1/2 c.chá caril

100gr de folhas de espinafres

50g queijo ralado

sal e pimenta

2 tomates em rodelas

Modo de preparação:

Aqueça previamente o forno a 175ºC

Coza a massa segndo as indicações. Escorra-a e ponha de lado.

Numa tigela, misture o presunto  o molho de tomate.

Tempere com paprika.

Numa outra tigela, incorpore o frango ao molho béchamel. Tempere com caril.

Unte um prato de ir ao forno e estenda, sucessivamente, uma camada de molho de tomate, uma de espinafres e uma de massa. Repita esta operação duas vezes. Termine com uma camada de tomates ornamentada com espinafres.

Polvilhe com queijo ralado e leve ao forno cerca de 25 minutos. Deixe repousar 10 minutos e sirva.

Pequeno-almoço

Pequeno almoço é imprescindível!

Por vezes  factores como sedentarismo, escassez de tempo e maior stress, influenciam a 1ª refeição do dia; o pequeno-almoço. Tal como o nome indica, esta é a refeição mais pequena do dia mas a mais importante. Depois de uma longa noite de jejum será necessário recarregar energias, sendo esta a refeição responsável por 20 a 25% das necessidades diárias recomendadas.Contribuindo para um bom funcionamento metabólico permitindo obter um peso mais adequado do que as pessoas que omitem esta refeição; aumenta o rendimento cognitivo, verificando-se uma maior concentração.

As  escolhas dos alimentos certos para o pequeno-almoço, vão determinar o seu dia, ao nível do humor, no rendimento físico e mental, peso, na saúde em geral a curto, médio e longo prazo. As boas escolhas passam por:

 cereais:

• Têm baixo teor de gordura: 
• Boa fonte de fibra;
• Boa fonte de ferro, cálcio ( alguns cereais não necessitam da adição de leite);
• Mistura complexa de hidratos de carbono;
• Contribuem para a ingestão diária de sal;
• Alimentos nutricionalmente densos, poucas calorias relativamente aos nutrientes que fornecem;
• Fáceis e rápidos de consumir.

Recomendado: 30 a 40g ou meia caneca de flocos simples: aveia, gérmen de trigo e cevada.

Pão:

 Deve ser pouco refinado, moagem grosseira artesanal, integral com sementes, vários cereais e/ou mono-cereal variado: milho, centeio...

 Na escolha do pão o importante é variar, optar por diversos tipos de cereais, desde o típico pão alentejano ao alemão.

No seu recheio pode incluir; queijo e fiambre de perú magro, manteiga de amendoim(100% biológica) e compotas.

Sugestões para um pequeno-almoço saudável:

1. Pão integral saloio, alentejano, alemão( ...) com tomate, uma fatia de fiambre ou peru magro ou um ovo cozido servido com sumo de fruta natral:
2. Pão integral ou multicereais torrado com pouca manteiga acompanhado com um prato de fruta fesca( kiwi, ameixas, morangos), um chá ou um iogurte natural/açucarado;
3. Numa taça coloque uma camada de iogurte magro, uma camada de fruta fresca triturada grosseiramente e outra camada de cereais( aveia, cevada, trigo ou muesli);
4. Panquecas integrais com iogurte natural e fruta fresca, ou cm mel servido com chá sem açucar ou um iogurte magro;
5. Taça de muesli com bebida de soja e 1 peça de fruta fresca;
6. Taça de fruta fresca servida com pão integral e compota;
7. batido de iogurte,frta fresca e leite magro acompanhado com um muffin integral.

Mousses

Mousse de chocolate

4 a 6 pessoas

Ingredientes:

3 gemas de ovos

100gr de açucar

200gr de chocolate meio-amargo ou amargo

2,5dl natas espessas

6 claras de ovos

Modo de preparação:

Na tigela da batedeira, bata as gemas de ovos e 50gr de açúcar para obter uma mistura cremosa.

Em banho-maria, em lume brando, derreta o chocolate.

Incorpore progressivamente o chocolate derretido à mistura de ovos, não parando de bater.

Numa tigela, bata as natas e o resto do açúcar até obter uma consistência firme.

Numa outra tigela, bata as claras em castelo.

Ponha de lado uma parte das natas batidas.

Com a ajuda de uma espátula, incorpore à mistura de ovos e chocolate, o resto das natas batidas e depois as claras em castelo.

Deite delicadamente a mousse de chocolate numa taça grande ou em tacinhas individuais.

Ponha as natas que reservou dentro de um saco de pasteleiro, com um bico canelado. Decore a mousse  de chocolate e espalhe as aparas de chocolate.

Coloque no frigorífico e aguarde pelo menos 4 horas.

Chocolate

  Chocolate Amargo é que é bom!

O amargo que é uma delícia!

Chocolate amargo/Dark Chocolat/Negro/Noir 

Existe inúmeros estudos científicos, que comprovam os benefícios do chocolate amargo. 

Uma facto emocionante, para os bons apreciadores de chocolate, mas contudo o seu consumo deve ser moderado. A quantidade diária recomendada por especialistas é de 30g a 40g, equivalente a 4 quadradinhos das tablets grandes.

Composição do chocolate amargo: sementes de cacau, mínimo de manteiga de cacau, pouco açúcar, sem leite e flavonóides do fruto ( conferem-lhe o sabor amargo) .

Várias entidades revelaram estudos, que comprovam os efeitos benéficos do chocolate amargo para o organismo, tais como; a Universidade do Monash, de Melbourne, na Austrália, Universidade Hospital Colônia situada na Alemanha, Universidade de Barcelona, apoiadas também por nutricionistas.

  

Estas entidades referem que o chocolate amargo protege o coração, previne diabetes tipo 2, reforça as defesas do corpo, auxilia no controle do apetite. 

As substâncias que influenciam para todo este bem estar são:

• As Catequinas; fazem aumentar o óxido nítrico, um vasodilatador natural. Este vasodilatador faz com que a camada interna das artérias( endotélio) fique mais flexível, que por sua vez facilita a circulação sanguínea;
• Os polifenóis; impedem a oxidação do LDL (mau colesterol) evitando o seu aumento;
• Procianidina; actua directamente no controle dos diabetes tipo 2, melhorando a eficiência da insulina (evita que o pâncreas liberte insulina em demasia para o sangue);
• Flavonóides; provoca maior actividade no sistema imunitário, actuando no Timo, órgão situado no toráx e responsável pela maturação dos linfócitos T (protegem o organismo contra os vírus e bactérias).

 O chocolate amargo além de actuar nas inúmeras áreas já referidas, também é responsável pelo Bom Humor, isto é, as substâncias N-oleoletanolamina e N-linoleoiletanolamina estabilizam as anandaminas, uma espécie de maconha produzida pelo nosso cérebro, que vai prolongar a sensação de bem-estar.