COMER SEM ENGORDAR...

Como comer para manter o seu peso ideal

Ao pequeno-almoço
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Deve, por isso, ser muito completo: com fruta ou sumo natural, um lacticínio (leite ou iogurte), hidratos de carbono (pão, cereais) e um pouco de proteínas (fiambre de peru ou frango, queijo).

Notará como assim recarrega baterias para enfrentar mais um preenchido dia de trabalho.

Não precisa de seguir um regime rigoroso: coma de tudo mas com moderação

Coma carnes pouco gordas (vitela, peru, coelho, frango) 4-5 vezes por semana e, de preferência, sempre ao almoço. De peixe azul a quantidade recomendada é de:

3 vezes por semana

Consuma diariamente fruta fresca (2 a 3 peças diferentes por dia) e verduras (ao almoço e jantar). A massa, o arroz e a batata deve comê-los preferencialmente ao almoço e em pequena quantidade; se seguir esta regra pode incluí-los no prato todos os dias.

E não se esqueça de comer leguminosas (grão, ervilhas, lentilhas), pelo menos, 1 a 1 vezes por semana.

Não está de dieta, mas há alimentos que deve evitar

Evite, sempre que possível, refeições preparadas, aperitivos de pacote e pastelaria industrial. Também não deve abusar dos refrigerantes nem da fast food.

Lembre-se que há imensas receitas rápidas, fáceis de preparar e muito saborosas, como as que encontra no nosso site e nas edições em papel da revista Prevenir. Evite os fritos, panados e folhados.

Escolha sobremesas saudáveis como sorvete de fruta
Claro que pode comer sobremesa depois de comer, mas não deverá optar por bolos após as refeições. Boas ideias?

Ao almoço: sorvetes de fruta, saladas de fruta, sobremesas à base de iogurte

Ao jantar, é ficar-se por uma infusão ou um sumo natural.


Coma fruta a meio da manhã

Não sacie a fome com bolachas. O melhor é comer fruta ou beber um sumo natural: de ananás, laranja, cenoura, tomate. O melhor momento para comer fruta é a meio da manhã e a meio da tarde que é quando o corpo pode captar todas as suas vitaminas e propriedades. Em alternativa? Um punhado de frutos secos (nozes, avelãs).

Sente-se cansada?

A fadiga e a debilidade podem esconder uma falta de ferro. As reservas de  ferro do organismo humano são submetidas a um processo de constante desgaste. Um homem adulto perde cerca de 1mg de ferro por dia e as mulheres em idade fértil cerca de 2mg. Estas perdas de ferro devem-se às perdas de sangue durante a menstruação e à descamação celular. Mesmo que a alimentação cubra eventuais perdas fisiológicas, esta não é suficiente para cobrir uma eventual necessidade de ferro.

Causas:

Uma alimentação pobre em ferro como os casos de vegetarianismo ou de desnutrição;

Uma absorção de ferro deficiente ou uma alteração da capacidade de o armazenar;

Grandes perdas de sangue durante o parto ou derivadas de menstruações muito abundantes, intervenções cirúrgicas, acidentes;

Alterações do aparelho digestivo ou de outras funções que impedem a absorção do ferro;

Um incremento das necessidades de ferro em determinadas etapas e circunstâncias vitais como no caso das crianças em idade de crescimento e desenvolvimento, adolescentes,convalescentes,desportistas de alta competição. 

Sintomas:

1. Debilidade;
2. falta de energia;
3. pele pálida;
4. cabelo seco e sem brilho;~
5. unhas quebradiças;
6. cansaço continuado, hipersensibilidade às mudanças climáticas, falta de concentração e decréscimo no rendimento físico e intelectual.

Para evitar estes sintomas, distintos organismos recomendam uma ingestão diária entre 12 e 18mg para crianças em idade escolar, jovens e adultos, 30mg para grávidas e 25mg para mães em período de aleitamento. 

Para optimizar a absorção de ferro, é necessário incluir em cada refeição, uma fonte de vitamina C (legumes de folha verde) e carne, peixe ou aves de capoeira. E deve ser evitado o consumo de chá ou café com as refeições e não acompanhar os produtos ricos em ferro com lácteos.Também os produtos integrais e as leguminosas são uma boa fonte de ferro.

Em casos em que a alimentação não seja suficiente, para a absorção de ferro que o individuo necessita diariamente, aconselha-se a toma diária de um suplemento multivitaminico rico em ferro, aumentando a vitalidade e melhorando a capacidade de concentração. 

Chia elimina a gordura

Os alimentos têm grande influência no desempenho do nosso organismo. Por isso é importante manter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes. 

Hoje vamos falar da Chia, originária do sul do México e que se encontra em grão, óleo e farinha. Estudos demonstram que é óptima para a saúde, e que o seu efeito é superior ao da linhaça no combate à fome e à desintoxicação do organismo.

Contribui para a perda de peso, porque a semente juntamente com o suco gástrico formado no processo digestivo, produz uma espécie de gel, que faz com que  a digestão fique mais lenta, prolongando a sensação de saciedade.

Combate a inflamação, porque é rico em ómega 3, sendo este responsável pela eliminação da gordura.

Tem um papel de desintoxicação, devido às suas fibras regularem o trânsito intestinal limpando todo o nosso organismo.

Outros benefícios:

• Reduz colesterol;
• controla a glicemia;
• ajuda na formação óssea;
• previne envelhecimento precoce;
• fortalece o sistema imunitário

Contra-indicação: Grande teor calórico, o excesso de sementes pode traduzir-se em ganho de peso. Logo, para emagrecer coma apenas a quantidade diária recomendada.

Como consumir:

Grão: Deve ser ingerida uma colher de sopa do grão de chia, 30 minutos antes das principais refeições diárias ( pequeno-almoço, almoço ou jantar). Pode ser consumido puro ou misturado com frutas.

óleo: Use-o como tempero. Acrescente uma c.sopa do alimento em saladas independentemente da quantidade de folhas. A versão óleo da Chia não é tão rica em fibras como o grão e a farinha.

Farinha: adicionar uma c.sopa da farinha de chia a iogurtes, vitaminas e saladas.

Massagens faciais

 Melhore as suas expressões faciais!

Todos os dias acumulamos stress e as zonas mais propensas são no rosto. É verdade que se pode melhorar a aparência de qualquer cara com maquilhagem e cremes, o certo para que estes produtos surtirem efeito não há nada melhor que ter uma musculatura em forma: para o conseguir, existem os exercícios faciais e as massagens.
 Estudos comprovados por médicos e naturistas nórdicos e alemães garantem que as técnicas de massagens actuam no rosto contribuindo para o seu aspecto jovial.

• Colocar as pontas dos polegares de ambos os lados da boca entre as gengivas e o lábio superior Segurar em seguida com os restantes dedos o lábio superior e puxar suavemente para baixo. Depois, e também com suavidade, puxar o lábio para cima, levantando-o para o nariz
• Colocar os punhos em ambos os lados do rosto à altura da boca. Com um leve movimento ascendente levantar as maçãs do rosto o mais alto possível, deixando-as assim durante vários segundos. Descer com cuidado.
• Colocar as pontas dos dedos polegares sobre o lábio superior e ir imprimindo um movimento primeiro ascendente e depois descendente; em seguida, esticar com muita savidade para os extremos do rosto.
• Com as palmas das mãos colocadas a ambos os lados do rosto, curvar os polegares e pô-los em cima das sobrancelhas. Puxá-las para cima contra o osso da testa e manter esta posição durante vários segundos, com os olhos fechados. Depois fazer descer os dedos até à posição normal da sobrancelha e abrir os olhos.

Bagas Goji

Goji é uma fruta designada por Lycium barbarum, proveniente dos  Himalaias( Norte da China e Tibete), é um grande aliado de uma  Dieta Equilibrada. Como sabemos a fruta ajuda no controle do apetite. As bagas goji auxiliam no processo digestivo, fornecendo nutrientes para o bom funcionamento de hormonas ligadas à perda de peso. Além do factor emagrecimento é uma óptima proteína, completa com 18 aminoácidos, entre os quais 8 essenciais ao nosso organismo, 21 minerais, onde se destacam. o zinco,  cobre,  ferro, cálcio, fósforo e selénio. Tem vitaminas B1, B2, B6 e vitamina E, e também polissacarídeos, que contribuem para a fortificação do sistema imunitário e anti-envelhecimento. Contém ácidos gordos(3 e 6), que são necessários na síntese de hormonas e funcionamento do cérebro e sistema nervoso. Possuí Physalin, fitonutriente usado nos transtornos de hepatite B e Betaína, fitonutriente usado pelo fígado para produzir colina, promovendo reacções energéticas no corpo e ajuda a reduzir o nível de homocisteína, um factor de risco em problemas cardíacos, protege a célula ao nível do Dna.

São indicadas nos tratamentos de doenças tais como; 

1. Cancro
2. Tuberculose
3. Hipertensão
4. Colesterol
5. Depressão
6. Insónia
7. Ansiedade
8. Alivia dores menstruais 
9. Diabetes-Regula níveis de insulina
10. Fertilidade

Quantidade recomendada: 15 a 45g diárias equivale a uma mão cheia de bagas goji.

Como saborosos e ricos em nutrientes são aconselhados na preparação de refeições, como saladas de fruta, batidos, com cereais , com iogurtes.

Receitas saudavéis

Opte por refeições variadas e equilibradas

Como todos sabemos e de certa forma sentimos na pele, o stress diário que a rotina nos dispõe é bastante assíduo. Fazer com isso não se reflicta na nossa alimentação é  planear semanalmente o cardápio das refeições, de forma a equilibrar bem os alimentos e ter tempo para os cozinhar.

Sugestão de uma entrada saudável:

Sopa de Legumes(4 pessoas)

Ingredientes:

1 cebola

1 dente de alho

2 colheres de sopa de azeite

1L de caldo de legumes (instantâneo ou caseiro)

1 couve rábano pequena

200 g de feijão verde

200g de batata

200g de cenouras

2 hastes pequenas de alho-porro

150g de ervilhas (congeladas)

1 colher de manjerona

1 colher de chá de segurelha

sal e pimenta moída

Modo de preparação:

Descascar a cebola e o alho e picá-los finos
Descascar as cenouras, as batatas e a couve rábano e cortá-las em cubos finos. Lavar o alho-porro, limpá-lo e cortá-lo em rodelas.
Lavar o feijão verde, cortar as extremidades e cortá-lo em pedaços.
Deixar descongelar as ervilhas.
Aquecer o azeite num tacho e deixar refogar a cebola até ficar com  aspecto transparente. Depois, juntar o alho, as cenouras, as batatas e a couve rábano e deixar estufar. Juntar o caldo. Deitar a manjerona e a segurelha no caldo. Deixar cozer tudo aproximadamente 10min. Depois, acrescentar o feijão e o alho-porro e deixar mais 10 min. Por fim, juntar as ervilhas e deixar mais 2/3 min até ficar macio. Temperar com sal e pimenta.

Dicas de alimentação

Emagreça comendo o que mais gosta!

Comer é um dos grandes prazeres da vida, mas para a maioria das pessoas torna-se um problema. 

Como aproveitarmos melhor esta dádiva?

Aqui vai uma perspectiva que me parece elucidativa.

Comer é mais do que ingerir alimentos, é uma forma de partilha com a família, amigos,nomeadamente trabalho. Factores importantíssimos para o bem-estar psico-social do ser humano. Quem não aprecia  uma boa refeição na presença de quem mais gosta? Infelizmente com o ritmo de stress implementado, na nossa rotina, impossibilita-nos de usufruir dessa mais valia.

O prazer de comer, aliado à liberdade de escolha de certos alimentos existentes à nossa disposição, facilita-nos o processo de emagrecimento saudável, isto é, comer sem restrições relativamente aos alimentos e fazer apenas um controle de quantidades, designa-se de alimentação variada. O segredo está nas gestão de proporções dos alimentos. Como por exemplo: A quantidade de farináceos (massa, arroz,batata) que comemos deve ser menor do que a  dos vegetais e leguminosas.